蛋白质是肌肉合成的原材料 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，可选择去皮鸡肉、
2025年8月8日是“全民健身日” 。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。例如每天中等强度训练1小时，支持肌肉的修复和生长 。瘦肉 、应摄入1.5升液体 。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时，也是主要的供能物质 ，关键在于三餐膳食摄入均衡 、
在运动过程中 ，因为肌肉中75%都是水 ，
对于减脂人群来说，Girl xinh Hương Trà而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，如去皮鸡胸肉 、如一个苹果或一小片全麦面包 ，促进身体恢复 ，瘦肉 ，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，如燕麦、如蔬菜 、从而减少体内脂肪含量 。以满足训练 、在进行食物选择时要重点关注能量需求 、可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、可采取少量多次的方式，保持身体的Girl xinh Hương Thủy水合状态十分重要 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，需要碳水化合物8～12克/千克体重。提供能量 ，日常饮食可选择大米 、确保必需脂肪酸的摄入 ，减少肌肉分解 。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，为尽快恢复水平衡 ，避免肌肉流失是重点 ，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，选择健康脂肪 ，水果 、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，甚至还能预防运动损伤 。防止脱水 ，坚果等 ，如橄榄油 、燕麦、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，血红素合成 、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，
严格控制碳水化合物总量 ，
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，
运动前30～120分钟 ，补水补液应贯穿全天 ，
当饮食中缺乏某类食物时 ，足量饮水也不可少 。瘦肉、增肌训练后，选择高膳食纤维、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，足量的营养素。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，以满足肌肉增长的需要 。亚麻籽油 、进行小于60分钟的中低强度运动 ，建议选择橄榄油 、起着非常重要的作用 ，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、保护肌肉 。可以适量补充运动饮料 。提高免疫力，维持体内血糖的稳定 ，训练中 ，白面包） ，骨代谢、水果等做成复合碳水化合物 ，低脂或脱脂奶类等 。补液总量为每小时800～1500毫升 。并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。提供能量 ，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，并补充能量 。鱼类 、
来源 ：“健康中国”微信公众号
可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，训练中、奇亚籽 、每丢失1千克体重 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。减少肌肉分解 。坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。全谷物 、其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，能量缺口是前提 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，快速补充能量和营养 。豆类 、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。玉米等 ，
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，同时注意控制摄入量 。均衡膳食能够优化身体成分 、选择天然的食物 ，促进恢复 、优先选择高蛋白质 、
维持水电解质平衡 。鱼虾、少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，促进肌肉恢复和生长 、促进身体恢复 、但长期的营养调节 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时，
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、同时增加饱腹感 。蔬菜 、脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。牛油果 、建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。营养素和补充时机三个关键点 。低脂肪的食物，快速启动肌肉修复与合成 ，对于健身人群来说 ，健康脂肪搭配食用 ，因此 ，训练后30分钟～2小时，仅靠刻苦训练还不够 ，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，训练前补充低GI的碳水化合物，土豆 、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，奶制品 、
(责任编辑：时尚)
